Smoothie vert Piñacolada


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Oh la la! Ce smoothie vert Piña colada va vous emmener en vacances en un clin d’oeil 😉 Il allie la combinaison classique du célèbre cocktail Piña colada: de l’ananas et du coco, sans le rhum…

Bienfaits nutritionnels

Démarrer la journée avec un grand verre de smoothie vert est une excellente façon de faire le plein de vitamines, minéraux et oligoéléments, et de plein de fibres.  Les smoothies verts permettent de manger une grande quantité de végétaux et d’y glisser des légumes à feuilles vertes, riches en chlorophylle aux vertus détox!

Ici vous avez une combinaison d’épinard, d’ananas et de lait de coco.

Bien connu pour sa haute teneur en fer, l’épinard est une bombe nutritionnelle: il contient une quantité exceptionnelle d’autres vitamines (comme la vitamine C et du groupe B) et minéraux, et des antioxydants de la famille des caroténoïdes, bons pour les yeux. Il aide à combattre le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’inflammation.

La broméline de l’ananas stimule la digestion des protéines et l’activité de l’intestin grêle. Ce fruit est diurétique et dépuratif (permet de neutraliser les toxines), il normalise la flore microbienne du côlon.

Le lait de coco est riche en lipides, essentiellement des acides gras saturés appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM): ce sont les mêmes que l’on retrouve dans le lait maternel, ils ne sont pas digérés par la bile mais directement utilisés pour fabriquer de l’énergie, et ne risquent pas d’être stockés en gras! Alors oui au lait et à l’huile de coco 🙂

Note: choisissez du lait de coco dans une boîte de conserve certifiée sans bisphénol A (BPA), ou en brique de préférence (pour éviter le BPA), et surtout sans carraghénanes (E407): ce sont des algues utilisées comme additif (E407) pour épaissir de nombreuses préparations alimentaires du commerce, qui sont assez controversées. Certaines études montrent qu’elles sont irritantes pour la paroi de l’intestin, et potentiellement cancérigènes. La marque que j’ai achetée au Monoprix ne contient aucun additif: juste de la noix de coco et de l’eau. Mais la plupart du temps, il y en a car il permettent d’avoir un lait onctueux qui ne se sépare pas. La gomme xanthane et la gomme de guar sont acceptables. Pour en savoir plus sur comment décrypter les étiquettes alimentaires et savoir faire les bons choix au supermarché, faites un tour au supermarché et une détox du placard avec moi 😉

Smoothie vert Piñacolada (ananas épinard coco)

Ce smoothie vert Piña colada va vous emmener en vacances en un clin d'oeil: de l'épinard, l'ananas et du coco, un délice. Démarrer la journée avec un grand verre de smoothie vert est une excellente façon de faire le plein de vitamines, minéraux et oligoéléments, et de plein de fibres.  Les smoothies verts permettent de manger une grande quantité de végétaux et d'y glisser des légumes à feuilles vertes, riches en chlorophylle aux vertus détox!
Servings 3 verres
Author Vanessa

Ingredients

  • 1 ananas
  • 2-3 poignées d'épinard
  • 1/2 boîte de lait ou crème de coco (12 cL) ou lait de coco fait maison
  • un peu d'eau filtrée ou de source

Instructions

  1. Pour faire votre lait de coco vous-même: Mixez 2 volumes de chair de noix de coco râpée (séchée ou fraîche) et 2 volumes d’eau chaude. Laissez tiédir et passer dans un chinois, au travers d’une étamine, ou d'un t-shirt propre. Versez dans un récipient hermétique et laissez refroidir. À consommer très vite ou bien congeler.
  2. Avec un blender ou un robot multifonctions, mixer tous les ingrédients du smoothie.

 

Dégustez en conscience, en prenant soin de “mâcher” chaque gorgée (la rouler en bouche pour l’imprégner de salive. La digestion commence dans la bouche!).

Les gourmandises healthy au chocolat


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Les gourmandises healthy.

Vous savez, les gourmandises saines, délicieuses (surtout au chocolat!), et qui cachent pleins de bienfaits. Celles qui ne contiennent pas de sucre raffiné (sucre blanc ou sucre de canne), celles qui ne contiennent pas non plus d’huiles végétales raffinées et non adaptées à la cuisson à haute température (tournesol, colza et compagnie). Des gourmandises parfois sans gluten (on en mange déjà trop), sans oeuf aussi (je préfère les consommer à la coque ou pochés, le blanc bien cuit mais le jaune à peine cuit pour garder ses précieux nutriments intacts). Je me régale de desserts nourrissants et embellissants, cuisinés avec des ingrédients complets et denses nutritionnellement.

Comme source de sucre, pour remplacer le sucre raffiné

Point de sirop d’agave, dont les soi disant avantages sont vantés sur tous les blogs. Ne vous y trompez pas! Son index glycémique (effet sur le taux de sucre dans le sang) est présenté comme étant de seulement 35, du coup les diabétiques pensent que sa consommation n’entraîne pas de pic de glycémie dans le sang. Selon Jean-Marc Dupuis, de Santé Nature Innovation, en réalité, tout dépend de la façon dont le sirop d’agave a été fabriqué. Suivant les modes de fabrication, l’index glycémique (IG) du sirop d’agave peut varier de 55 (comme des spaghetti bien cuits) à 90, soit autant que le sucre blanc, et vous ne trouverez probablement pas l’information sur l’étiquette. J’ajouterai que le sirop d’agave, c’est du fructose en majorité. Vous pensez peut-être que le fructose ne peut pas être si mal que ça , car c’est le sucre principal des fruits. Le fructose n’est lui-même pas le diable: ce sont les quantités élevées auxquelles nous sommes exposés qui font des dégâts. Le fructose est une des principales causes de l’obésité, car il est presque exclusivement décomposé dans le foie et est directement converti en graisses dangereuses. De plus, le fructose inhibe votre niveau de leptine, l’hormone de la satiété, qui indique à votre corps que vous n’avez plus faim. En d’autres termes, le fructose vous donne envie de manger plus. Pas terrible n’est-ce pas?

Parce que le fructose n’est tellement pas cher à produire, il est ajouté à presque tous les aliments transformés comme sucrant. Il est également important de comprendre que le fructose dans les fruits et légumes, ce n’est pas la même chose que vous trouverez dans le sirop d’agave (et le sirop de glucose-fructose), qui est fabriqué en usine. Le fructose naturel, trouvé dans les fruits, est livré avec fibres, enzymes, vitamines, minéraux, antioxydants etc. , alors que les édulcorants à base de fructose ont été dépouillés de toute cette valeur nutritive. C’est aussi valable pour le sucre (saccharose et glucose) raffiné.

Évitez donc ce sirop que les rois du marketing présentent comme naturel mais qui en fait est un sirop hyper raffiné donc sans grande valeur nutritionnelle. Contrairement à ce qu’il laissent croire, ce n’est pas un nectar qui s’écoule des feuilles d’agave mais plutôt un concentré extrait des racines après moult étapes industrielles, nécessitant des produits chimiques et des procédés précis.

Comment sucrer mes gourmandises healthy alors? Pour vos desserts, gâteaux, encas, glaces, etc. optez pour:

– le sucre de canne complet

– le sucre de coco

– le sirop d’érable

–  les dattes et la pâte de datte

– les raisins secs (mixés en pâte comme les dattes)

–  le sucre de palme complet

Vous l’aurez compris, privilégiez des sources de sucre complètes, qui viennent avec des vitamines, des minéraux, des oligo éléments et des fibres. Les sources que je vous ai citées coûtent bien plus cher que le sucre “normal”. Raison de plus pour les utiliser avec parcimonie, et intelligemment. Pour votre équilibre alimentaire, les gourmandises ne sont pas indispensables, c’est juste du pur plaisir à consommer avec votre ami modération 😉

Pour la farine

 

Option sans gluten acceptables:

– farine de coco

– farine de pois chiches, lentilles

– farine de sarrasin, châtaigne, chanvre, souchet

– attention aux farines sans gluten à fort index glycémique: riz, maïs, manioc, arrow root (dictame), elles sont fortement raffinées

Cependant, je peux comprendre que pour certaines préparations de pâtisserie, on peut difficilement substituer les farines et obtenir la même texture. Par exemple, pour faire une génoise aérienne. De même pour le sucre blanc dans les glaçages etc. Ainsi, pour pâtisser healthy (sain), cela nécessite d’aller vers d’autres types de douceurs, plus nourrissantes, plus denses, et tout aussi bonnes. Cela va vous faire découvrir de nouvelles saveurs et des combinaisons étonnantes. Voici quelques exemples de recettes healthy innovantes:

– Crème au chocolat du Dr. Axe: à base d’avocat, de dates et de chocolat. Testé et approuvé par les plus difficiles! La recette:

 

Chocolate-Mousse1

 

1/2 tasse de dattes medjool (trempées dans de l’eau tiède 30 minutes)

1/2 tasse de sirop d’érable

1 c. à .s d’extrai de vanille

2 tasses d’avocat réduit en purée (environ 3 avocats)

3/4 tasse de poudre de cacao bio ou de poudre de caroube

1/2 tasse d’eau

Pain à la banane, sans sucre, sans gluten, idéal au petit-dèj’

– Bouchées encas à base de dattes et d’oléagineux: au sésame, épicées à la cardamome

Besoin de plus d’inspiration? Ça se passe sur Pinterest:

 

Abonnez-vous au tableau Healthy & Yummy Treats de The WellNess Nutritionista sur Pinterest.

Avec ou sans oeufs, c’est comme vous voulez

Utilisez des oeufs bio ou fermiers,  issus de poules élevées en plein air.

Pour remplacez les oeufs:

– des graines de lin moulues: 1 cuillère à café pour 1 cuillères d’eau, à laisser gonfler 3 minutes.

– une banane écrasée

– de la compote de pomme

– de la crème de coco

 

Rajoutez des légumes!

Tout le monde connait le carrot cake, ce gâteau emblématique à la carotte, aux noix et aux épices. Miam…Je le réalise en recyclant la pulpe issue d’un jus de fruits et légumes passés à l’extracteur de jus (par exemple un jus carotte + pomme + gingembre qui devient un carrot cake). Ne faites pas ça avec la pulpe issue d’un jus à la centrifugeuse, ce serait trop fibreux.

Essayez le gâteau style red velvet à la betterave, ou le fondant chocourgette (chocolat + courgette), ou le cake au panais, ou le fondant chocolat patate douce dont voici la recette:

gateau choco patate douce wellnessnutritionista

Quelques sources:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/03/30/beware-of-the-agave-nectar-health-food.aspx

Lait doré, la boisson bienfaisante


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Voici une recette à essayer de toute urgence, le lait doré, une boisson bienfaisante, réconfortante et délicieuse.

Chai Latte doré anti-inflammatoire

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Lait doré à emporter ©WellNess Nutritionista
Lait doré à emporter ©WellNess Nutritionista

 

C’est un remède ayurvédique très savoureux et efficace contre les douleurs inflammatoires. La recette de base est la suivante:

– lait cru bio (non pasteurisé non homogénéisé) de vache ou de chèvre, ou du lait d’amande, lait de coco, d’avoine (j’évite le lait de soja)

– racine de curcuma et épices

– ghee (beurre clarifié) ou huile d’amande, de coco.

J’ai vu cette recette sur de nombreux site, et j’en ai bu tous les jours pendant 1 mois avant de me coucher. Effet dodo garanti, et l’efficacité de cette boisson m’a été prouvée par le fait que mes syndromes d’allergie orale (aux amandes et aux pommes notamment) ont disparu, pendant la période où j’en buvais.  J’ai utilisé le mélange d’épices 9-5-1 préconisé par l’herboriste Christophe Bernard, qui maximise l’assimilation de la curcumine, la molécule bienfaisante du curcuma. Et j’y ajoute de la cardamome et de l’hydrolat de fleur d’oranger. Humm!

Boules d’énergie au sésame et au gingembre |sans gluten, sans sucres ajoutés, vegan et paléo|


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Voilà une recette super simple et super bonne, sans cuisson donc crue, facile et amusante à faire avec les enfants. Vous pouvez en faire plusieurs dizaines à l’avance et les stocker au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine, mais croyez moi, ces boules d’énergie au sésame et au gingembre seront mangées d’ici là!

Bienfaits nutritionnels

Un encas ou collation vous apporte idéalement suffisamment de nutriments et entre 100 et 200 calories pour vous permettre de combler une petite faim et tenir jusqu’au repas suivant, 2 heures minimum après.

Cette recette est très digeste est riche en fibres et en glucides complexes. Elle contient des épices aux propriétés détoxifiantes et purifiantes. De plus, l’huile de noix vous apporte des omégas 3 végétaux bénéfiques et la combinaison de cette recette favorise un sentiment de satiété durable, tout en plaisir 🙂

Convient aux régimes sans gluten, végan (sans ghee mais avec huile de coco ou de noix) et paléo.

Sans aucun sucres ajoutés, ces boules d’énergie contiennent des raisins secs, naturellement sucrés donc, et ce goût est appuyé par les épices, surtout la cardamome. La cannelle aussi est une épice qui augmente le goût sucré perçu.

Boules d'énergie au sésame et au gingembre

Sans aucun sucres ajoutés, ces boules d'énergie contiennent des raisins secs, naturellement sucrés donc, et ce goût est appuyé par les épices, surtout la cardamome. La cannelle aussi est une épice qui augmente le goût sucré perçu.

Course Snack
Prep Time 15 minutes
Total Time 15 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

  • 1 tasse de graines de sésame (250 gr)
  • 1/2 tasse de raisins blonds
  • 1 à 2 cuillère à café de racine de gingembre râpée
  • 1 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1/4 cuillère à café de cardamome moulue
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 2 cuillère à soupe d'huile de noix ou de ghee ou de d'huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de tahini optionnel

Instructions

  1. Toastez les graines de sésame dans une casserole, à sec.

    Mixer tous les ingrédients. humidifiez vous mains et formez des boulettes.

    Roulez chaque boulette dans des graines de sésame toastées. Dégustez!

    Gardez au réfrigérateur jusqu'à 1 semaine dans une boîte hermétique.

 

 

Galettes de millet aux épinards, sauce concombre basilic |sans gluten (option) vegan|


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Voici une nouvelle recette de galettes de millet aux épinards, naturellement sans gluten. La sauce au concombre et au basilic est parfaite avec ces galettes. C’est frais et parfumé.
Accompagnées de légumes vapeur, de choucroute crue ou d’une salade de carotte et courge, voilà un déjeuner qui cale bien, riche en fibres et digeste.

Les 2 versions, avec œuf ou vegan sont excellentes. L’oeuf apporte du moelleux et la farine de pois chiche du croustillant. Les 2 vous apportent des protéines qui vous apportent une sensation de satiété durable.

 Bienfaits nutritionnels

Le millet (qu’on trouve en magasin bio sous le nom de millet décortiqué) est une pseudo-céréale riche en nutriments, consommée couramment par la moitié de la population mondiale en Asie et en Afrique, et à la saveur de noisette. Naturellement sans gluten, c’est l’une des “céréales” les plus digeste et l’une des rares à avoir une action alcalinisante sur l’organisme (et plus c’est alcalin, mieux c’est!). C’est un excellent choix comme source de glucide, car ce sont des glucides complexes, riche en fibres et en nutriments.

Quelques bienfaits du millet:

– Très digeste
– Contient du phosphore et du magnésium
– Riche en protéines: le millet est en plus une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui peut augmenter vos taux de sérotonine, et donc être bénéfique sur l’humeur et les niveaux de stress.

GALETTES de millet-wellnessnutritionista
Désolée pour la photo à l’arrache et mon assiette à moitié vide…hummm c’était bien bon!!

Galettes de millet aux épinards, sauce concombre basilic |sans gluten (option) vegan|

Galettes de millet aux épinards, naturellement sans gluten. La sauce au concombre et au basilic est parfaite avec ces galettes. C'est frais et parfumé. Accompagnées de légumes vapeur, de choucroute crue ou d'une salade de carotte et courge, voilà un déjeuner qui cale bien, riche en fibres et digeste.

Course Main Course
Prep Time 20 minutes
Cook Time 10 minutes
Total Time 30 minutes
Servings 20 galettes
Author Vanessa

Ingredients

  • 1 tasse ou 250 g de millet décortiqué
  • 1 tasse d'épinards congelés ou 2 tasses d'épinard frais
  • 3 oeufs ou OPTION VEGAN: 6 c. à s. de farine de pois chiche
  • 1 échalote
  • 1 gousse d'ail
  • 4 c. à s. de levure maltée je n'en avais plus, mais je pense que l'ajout de levure aurait absorbé l'excès d'eau et ça aurait été encore meilleur!
  • 1 c. à s. de bouillon de légumes en poudre ou un cube
  • 3 c. à s. de sauce soja tamari
  • sel marin et poivre au goût
  • Pour la sauce:
  • 1 concombre
  • 1 c. à s. de basilic
  • 3 c. à s. d'huile d'olive vierge extra
  • sel marin et poivre au goût

Instructions

  1. Écrasez l'ail, réservez dans un peu d'huile d'olive. Cela permet aux composés soufrés (allicine) bénéfiques pour la santé de se développer. Je vous en dirai plus dans un prochain post 😉
  2. Version rapide: Cuire le millet seulement 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante avec un cube de bouillon de légumes (ou de poule si vous préférez). Pendant ce temps, cuire à la vapeur l'épinard. Si vous avez un panier vapeur en inox ou en bambou, mettez-le au-dessus du millet!
  3. Version plus longue: 2 jours avant faire tremper puis germer le millet. Utiliser le ensuite tel quel dans le reste de la recette.
  4. Faites revenir l'échalote dans une poêle avec 1 c. à c. de ghee ou une huile d'olive légère.
  5. Dans un grand saladier, battez les oeufs. Ajouter le millet cuit et bien égoutté. Ajouter les épinards et les reste des ingrédients.
  6. Mélangez bien.
  7. Chauffez une poêle avec 1 c. à s. de ghee, à feu vif. Déposer une c. à s. de pâte par galette, aplatir à la cuillère. Saisir 1 minute puis baisser le feu et cuire chaque face à feu moyen voir doux, 8 minutes par face.
  8. Vous pouvez les cuire aussi au four mais c'est beaucoup plus long mais bien croustillant au final. Pensez à les retourner à mi-cuisson.
  9. Pour faire la sauce, prendre un concombre bien frais, mixer le tout et c'est prêt.