Compote de pomme à la cardamome (sans sucres ajoutés)


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Un dessert parfait, car les fruits cuits sont bien meilleurs pour la digestion en fin de repas, contrairement aux fruits crus!

La cardamome est une épice aux propriétés digestives et détox! Son goût est surprenant, essayez!

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Ingrédients

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(Pour 2-3 portions)

4 pommes bien mûres et acidulées

4 gousses de cardamome

(Vous pouvez ajouter de la cannelle, de la muscade, ou un clou de girofle, de super épices digestives et réchauffantes)

 

 

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Instructions

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Découpez les pommes et passez les à l’extracteur de jus ou au blender.

Ouvrez les gousses de cardamome. Prélevez les graines et écrasez les au pilon.

Placez la purée de pomme dans une casserole et faites mijoter 8-10 minutes avec la cardamome en poudre.

Retirez du feu. Dégustez aussitôt ou réfrigérez car cette compote peut être servie aussi bien froide que chaude.

 

 

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Vous voulez essayer une autre recette facile et délicieuse avec de la cardamome? C’est par ici 🙂

Smoothie détox à la spiruline


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Un recette de smoothie détox, un smoothie vert, pas trop sucré, frais et agréable. Riche en fibres, parfait pour réguler le transit.

Le plus détox? L’ajout de poudre de verte riche en chlorophylle: spiruline et/ ou moringa. Le goût est imperceptible!

 

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Ingrédients:

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Pour 2 verres
– 2 branches de céleri
– 1/2 concombre
– 1 kiwi
– 1 pomme ou 2 si elles sont petites (pommes bio)
– 1 c. à c. de spiruline ou 1/2 c. à c. de poudre de moringa
– eau filtrée ou de source
– optionnel: une pincée de feuilles de stevia (pas la poudre blanche, la verte)

Mélangez: mixez au robot mutifonction ou au blender! C’est prêt 🙂

 

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Parfait pour bien commencer la cure détox de printemps.Vous pouvez encore nous rejoindre!

Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké


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Voici une recette de soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké, une soupe d’automne/hiver comme un velouté, onctueuse et très parfumée. Laissez-vous tenter par cette recette végétarienne équilibrée et découvrez ses nombreux atouts nutritionnels.

Bienfaits nutritionnels

Suivez cette recette pour vous concocter un repas complet végétarien: des glucides complexes sous forme de lentilles vertes du Puy, les meilleures, et de châtaignes au goût délicatement sucré, des protéines végétales (notamment les lentilles qui vous apportent 8g de protéines pour 100g) et de bons acides gras mono- et polyinsaturés sous forme d’huile d’olive à ne pas négliger à chaque repas.

Shiitaké:

Aussi appelé lentin du chêne, ll est considéré en médecine chinoise comme le roi des champignons et symbole de longévité en Asie. Ces délicieux champignons contiennent une grande variété de phytonutriments qui leur confèrent des propriétés uniques:

Une consommation régulière de shiitaké dans le cadre d’une alimentation équilibrée permet de stimuler le système immunitaire, ralentir le vieillissement, faire baisser le mauvais cholestérol et aider à combattre le cancer. Vive les shiitakés!

Chou kale:

Je vous en ai déjà parlé plusieurs fois. Vous l’aurez compris, j’adore le chou kale! Sa richesse en antioxydants en fait un superaliment et en plus il est super versatile: cru en jus ou en salade, ou cuit, blanchi à l’eau, en chips de kale, dans un ragoût de légumes ou ici en soupe. Très riche en fibres, en vitamines, notamment en vitamine C et en B9 (acide folique), riche en beta carotène (provitamine A) et surtout en calcium.

Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké

Course Soup
Cook Time 25 minutes
Total Time 35 minutes
Servings 4 personnes

Ingredients

  • 250 g de lentilles vertes du puy
  • 250 g de châtaignes (je vous conseille de prendre des châtaignes déjà décortiquées, gain de temps et bon rapport qualité/prix)
  • 5-6 branches de chou kale
  • 8-10 champignons shiitaké émincés
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche hâchée
  • 1 oignon émincé
  • c. à soupe de ghee beurre clarifié, (je recommande de le faire soi-même ou de shopper le ghee bio de la marque Beendhi, en collaboration avec le célèbre fromager-crémier Beillevaire ici)
  • 4 c. à café d'huile d'olive vierge extra
  • 1 c. à soupe de sel marin sel gris non raffiné, ou au goût
  • Poivre du moulin au goût
  • 1 pincée de piment de cayenne optionnel

Instructions

  1. Si vous utilisez des châtaignes entières, à l'aide d'un couteau d'office, incisez la partie bombée de la coque (taillez une croix à la base des châtaignes) pour éviter qu'elles n'explosent à la cuisson. Faites les cuire dans de l'eau bouillante à la cocote-minute pendant 15-20 minutes ou au four environ 30 minutes à 210°C. Laissez-les refroidir un peu puis épluchez-les. Réservez le quart des châtaignes puis écrasez les à la fourchette pour garnir les assiettes.

  2. Pendant ce temps, dans une grande casserole d'eau bouillante, faites cuire les lentilles vertes du Puy pendant 5 minutes. Videz la 1ère eau "mousseuse". Rajoutez 1,5 L d'eau bouillante (j'utilise ma bouilloire) et laissez cuire 10 minutes à feu moyen.

  3. Retirez les tiges centrales du chou kale. Coupez le en morceaux grossiers.

  4. Ajoutez dans la casserole de lentilles le chou kale et les 3/4 des châtaignes précuites. Poursuivez la cuisson 15 minutes à feu doux (pour préserver les vitamines du kale).

  5. Pendant ce temps, faites revenir quelques minutes à feu vif l'oignon émincé dans le ghee (ou 1 c. à s. d'huile d'olive si vous n'en avez pas). Ajoutez les champignons shiitaké émincés et faites revenir 2-3 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez la coriandre hâchée Réservez la moitié de ce mélange champignons + oignon + coriandre pour garnir les assiettes. versez l'autre moitié dans la marmite contenant tous les autres ingrédients de la soupe.

  6. Éteignez le feu et à l'aide d'un mixeur plongeant, mixer la soupe pour obtenir un beau velouté lisse. Rectifiez l'assaisonnement.

  7. Dressage: Versez quelques louches de soupe dans une assiette creuse. Saupoudrez de châtaignes concassées. Déposer un peu d'oignon et de shiitaké à la coriandre. Terminez par 1 cuillerée à café d'huile d'olive vierge extra et dégustez chaud!

Recipe Notes

Note: Une autre technique serait de les inciser assez profondément pour atteindre la seconde peau, puis d'ébouillanter les châtaignes 3 à 5 minutes. Épluchez à chaud par petites quantités. Attention les doigts! Plus de conseils ici.

Vous êtes sur Pinterest? N’hésitez pas à partager cette recette!

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Quelques sources:
http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/shiitake-mushroom
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=shiitake_ps
Vieth R et al. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations and safety. Am J Clin Nutr 1999, 69 : 842-856.
Houghton L. et al. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr 2006 ;84(4) :694-697.

Recette détox: salade de mâche et betterave à la pomme


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La betterave est un légume racine dont le goût sucré et la jolie couleur rose à bordeaux ne laissent pas indifférent. Elle se consomme aussi bien cuite que crue en jus par exemple, et si vous avez fait une overdose de betteraves cuites à la cantine, donnez une chance à cette recette détox de salade de mâche et betterave à la pomme, une recette d’hiver, fraîche et colorée, qui associe leur saveur sucrée et un peu terreuse, au croquant acidulé de la pomme et à la douceur et la délicatesse de la mâche. De plus les nombreux bienfaits pour la santé des ingrédients de cette salade vous étonneront.

Bienfaits nutritionnels

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Photo credit: martindelisle31 / Foter / CC BY

De la même famille que la blette, l’épinard et le quinoa, la betterave est une vraie mine de nutriments beauté: antioxydants, vitamines et minéraux, qui lui confèrent une action détox et anti-âge. Manger des betteraves aide à protéger nos cellules, nos protéines et nos enzymes des radicaux libres. Découvrez pourquoi c’est un puissant allié beauté.

La betterave est une excellente source de vitamine B9 (acide folique, vitamine très importante notamment pour les femmes avant une grossesse), manganèse,  potassium et cuivre. C’est aussi une bonne source de fibres, magnésium, vitamine C (qui booster le système immunitaire), B6 et fer.

Les pigments qui lui confèrent sa jolie couleur s’appellent les bétalaïnes, qui en fonction de leur ratio peuvent donner des betteraves jaune foncé ou rouge violacé. D’autres aliments contenant des bétalaïnes sont le pitaya, la figue de barbarie, la rhubarbe et encore le pourpier. Des nombreuses études ont montré l’action antioxydante, anti-inflammatoire et détoxifiante de ces pigments.

En plus de ces antioxydants, la betterave contient de la bétaïne, un phytonutriment dérivé de la choline, une vitamine du groupe B. Elle joue ainsi un rôle clé dans le processus de régulation de l’inflammation au niveau du système cardiovasculaire, et permet une meilleure élimination des graisses et du cholestérol du foie, ainsi elle le soulage et le détoxifie (rappelons que le foie est l’usine détox de l’organisme). D’ailleurs, on utilise souvent du citrate de bétaïne dans le traitement d’appoint des troubles digestifs (ballonnement, lourdeur d’estomac), ainsi que de la bétaïne HCL afin d’aider à digérer les protéines.

De plus, la betterave est riche en nitrates naturels qui sont convertis en oxyde nitrique (NO) dans l’organisme. Cela stimule la vasodilatation et le flux sanguin: donc plus d’oxygène, plus de nutriments et plus d’énergie, notamment vers le cerveau! Des études ont même montré que le NO augmente l’efficacité des mitochondries (nos usines à énergie). Par exemple:

Les nitrates des betteraves permettent aussi de réduire la pression artérielle.

Bien que très sucrée, la plupart des personnes peuvent profiter de ses bienfaits plusieurs fois par semaine, en l’accompagnant d’aliments riches en fibres.

Ne jetez pas les fanes de betterave! Leurs feuilles vertes sont délicieuses et peuvent être cuisinées comme de l’épinard ou de la blette. En addition des nombreux phytonutriments déjà cités, elles contiennent des caroténoïdes, des antioxydants puissants: le bêta carotène (pro vitamine A), la lutéine et la zéaxanthine.

En résumé:

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La mâche

La mâche renferme beaucoup de bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A, qui promeut entres autres une bonne vision. Comme toutes les feuilles vertes, la mâche est très riche en chlorophylle, le pigment vert surnommé le sang des plantes car similaire en structure à notre hémoglobine, et qui va permettre de mieux oxygéner nos cellules, de les détoxiner et de maintenir l’équilibre acido-basique grâce à son magnésium. La chlorophylle permet également d’assainir la flore intestinale et favorise la santé des bactéries de notre flore intestinale.

Note: La chlorophylle est liposoluble, c’est à dire soluble dans les corps gras, d’où l’importance de l’absorber avec des bons acides gras. Stop à l’allégé je vous dit!

Les feuilles de mâche sont aussi très bien pourvus en Oméga 3 végétal, sous la forme d’acide alpha-linoléique, un acide gras essentiel AGE. Les omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral. Une portion de mâche (50g) couvre 7% des apports journaliers recommandés. Je vous parlerai plus en détail des oméga dans un prochain article nutrition.

On trouve aussi de la vitamine B9 (acide folique), précieuse pour les femmes, en particulier avant une grossesse, en abondance dans la mâche. Une portion de 50g de mâche suffit à couvrir 25% des apports nutritionnels conseillés pour les femmes adultes. Enfin, elle est une bonne source de calcium très assimilable, de potassium et de fer. Elle apporte également des fibres qui régulent le transit intestinal en douceur.

La pomme

Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours.

La pomme est très hydratante car contient beaucoup d’eau, et de nombreuses vitamines qui se trouvent essentiellement dans la peau. Choisissez donc la bio pour éviter un shoot de pesticides (les pommes sont parmi les fruits les plus traités) et mangez la avec la peau.

Elle apporte beaucoup de fibres solubles, dont la fameuse pectine et des puissants antioxydants tels les flavonoïdes et la quercétine, qui contribuent à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité et de certains cancers.


Voilà donc une belle combinaison pour une salade détox colorée et croquante, une vraie recette nourrissante et embellissante comme je les aime!

Salade de mâche et betterave à la pomme

Course Salad
Prep Time 25 minutes
Total Time 25 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

  • 2 betteraves rouges moyennes (environ 200g)
  • 1 pomme acidulée type Juliet, topaz, gala
  • 3 bottes de mâche
  • 1 c. à s. d'huile de noix ou d'huile d'Udo
  • 1 c. à s. d'huile d'olive vierge extra
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre non pasteurisé
  • 1 c. à c. de vinaigre d'umeboshi
  • 1/2 c. à c. de sel marin (sel non raffiné)
  • Poivre du moulin au goût

Instructions

  1. Bien que vous puissiez les utiliser crues, je recommande de faire cuire les betteraves coupées en 2 à la vapeur pendant 15 minutes maximum, afin de maximiser leur saveur et leur profil nutritionnel. Laisser refroidir. Vous pouvez aussi acheter des betteraves bio déjà cuites vendues sous vide.
  2. Diluer d'abord le sel dans les vinaigres. Ajouter le poivre. Laisser reposer.
  3. Quand les betteraves sont refroidies, les éplucher en portant des gants (ça tâche!), et les râper dans un saladier en bâtonnets fins. Râper aussi la pomme.
  4. Verser le vinaigre assaisonné. Ajouter les huiles. Disposer d'abord un lit de mâche dans votre assiette ou plat de service, puis la salade de betterave et pomme. Déguster aussitôt.

Astuce Nutrition: Cette recette a été réalisée par le chef Mario lors d’un atelier Rencontres Cuisine et Santé que j’avais animé, sur le thème “Un sandwich pour le déjeuner, comment équilibrer ce repas nomade?”. Réponse: réalisez un sandwich équilibré en accompagnant cette salade de fromage bleu de Bresse (pour les protéines) sur une tartine de pain bis au levain (pour les féculents). Miam!

Besoin de plus d’inspiration pour profiter des bienfaits de la betterave?

Essayer cette recette d’oeufs mollets à la couleur étonnante ou ce jus santé au goût délicieux!

 


Quelques sources:

Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677-696.
Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mache_nu
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=49
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/01/25/beets-health-benefits.aspx
http://www.care2.com/greenliving/8-beet-benefits-aphrodisiac-brain-booster-more.html

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté


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Le chou de Bruxelles, vraiment, honnêtement, je n’y pensais pas. Il ne me traversait pas vraiment l’esprit, j’en avais un lointain souvenir et pas des plus appétissants: des boules vert marronasse molles car trop cuites, sortant d’une boîte de conserve. La seule mention de leur nom provoque des réactions viscérales chez beaucoup de personnes: jamais de l’indifférence mais du dégoût le plus absolu, qu’on croirait leur avoir mis sous le nez une assiette d’oeufs pourris! Voilà. Donc j’étais carrément dans le déni de leur existence même, jusqu’au jour où en flânant sur mon Pinterest, je suis tombée sur cette recette de chou de Bruxelles cru, je dis bien CRU, émincé en salade avec du chou kale. Tellement appétissant que j’ai eu envie de tester illico en l’adaptant à ma façon. La recette de salade de chou kale et chou de Bruxelles au comté que je vous propose aujourd’hui a de quoi vous réconcilier avec les choux de Bruxelles, vous qui les boudez depuis la cantine de l’école primaire.

C’est une merveille d’équilibre des 5 saveurs. Associant 2 types de choux (les choux et légumes de la famille des crucifères ou Brassicacées sont super healthy, pleins de nutriments et de minéraux essentiels) apportant une légère amertume, avec des dattes pour le côté sucré-salé, du fromage, ici du comté pour la saveur umami, et une délicieuse sauce salade à la moutarde qui apporte l’acidité nécessaire. Des amandes grillées concassées viennent apporter du croquant à la recette. Yum!

 

Le chou de Bruxelles

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C’est un légume typique d’hiver, que l’on cultive d’octobre à février. Comme tous les légumes de la famille des Brassicacées (crucifères), le chou de Bruxelles est riche en fibres, phosphore, potassium, fer et calcium. Il contient en outre de la provitamine A (bêta carotène), des vitamines du groupe B (dont la B9), et de la vitamine C. Il a un fort pouvoir anti-oxydant et des vertus anti-cancéreuses.

Le chou de Bruxelles, et ses amis crucifères sont-ils indigestes? Voici 2 astuces pour prévenir les inconforts digestifs éventuels:

Astuce n°1: Sa richesse en soufre, en est le principal défaut. Si vous détectez une odeur de soufre, c’est que vous les avez cuit trop longtemps. Non seulement, ils auront perdu leurs nutriments, mais en plus ils seront carrément indigestes. De plus, j’ai remarqué qu’une certaine amertume se développe avec une cuisson trop prolongée.

Astuce n°2: Si vous avez vraiment des difficultés à digérer les crucifères est de les faire blanchir avant cuisson (= placer 2 à 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée). Cette étape permet en plus d’enlever l’âcreté des choux de Bruxelles.

D’où la consommation du chou de Bruxelles cru. J’insiste car j’ai lu sur beaucoup de sites qu’il ne se consomme que cuit. Je ne vois pour ma part aucun problème à en consommer cru. Seules les personnes à la digestion difficile devraient s’en priver, ou en consommer avec parcimonie.

Enfin, en termes de saveurs, le goût très prononcé du chou de Bruxelles s’associe très bien à la moutarde, aux châtaignes, et aux lardons.

Bienfaits Nutritionnels

Les choux composant cette salade vous apportent une multitude de fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants cités plus haut. L’atout des amandes: leur haute teneur en vitamine E, puissant antioxydant et nutriment beauté privilégié. Toutes ces bonnes vitamines liposolubles que sont la provitamine A et la E doivent être consommées avec une quantité suffisante de bons acides gras pour être parfaitement assimilées et ainsi nourrir notre beauté de l’intérieur. Les amandes sont riches en AG mono insaturés, en oméga 6 et en oméga 9. De plus, l’huile d’olive de la sauce complète ce bon profil d’AG. N’oubliez pas, les lipides de bonne qualité, sont indispensables à une alimentation équilibrée.

En addition, vous avez une salade riche en protéines: outre les protéines apportées par les choux (environ 7 g par portion de salade), les amandes et le comté en apportent également.


salade de kale et chou de bruxelles
© Sugar and Grace

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté

Prep Time 25 minutes
Cook Time 5 minutes
Total Time 30 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

Pour la sauce salade :

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 2 c. à soupe de jus de citron frais
  • 1 c. à soupe de moutarde de Dijon au vinaigre de cidre de préférence
  • 1 c. à café de levure maltée (levure en paillettes)
  • 1 c. à soupe d’oignon vert émincé cébette, cive ou à défaut d'échalote
  • Sel marin et poivre au goût

Pour la salade :

  • 2-3 feuilles de chou kale blanchies puis finement émincés
  • 500 grs de choux de Bruxelles finement émincés au couteau ou à la mandoline
  • ¼ tasse d’amandes crues trempées puis grillées, et hachées
  • 2-3 dattes coupées en petits dés
  • ½ tasse de dés de comté ou de mimolette ou de morceaux de pecorino (option vegan : remplacer par des morceaux de "fauxmage" de cajou, ou tout simplement omettre le fromage)

Instructions

  1. Faites tremper les amandes dans un bol avec 2 fois leur volume d’eau, pendant 6 heures maximum (afin d'augmenter leur nutrition et leur digestibilité).
  2. Préparez la sauce en mélangeant dans un petit bol d’abord le jus de citron et le vinaigre de cidre avec le sel, le poivre, les échalotes et l’ail, sans l’huile d’olive donc. Réservez pour laisser les arômes se développer.
  3. Retirez les tiges centrales des branches de chou kalé. Faites blanchir le kale pendant 2 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Égouttez, laissez refroidir ou rincez à l’eau froide puis coupez en fines lamelles. Émincez les choux de Bruxelles à la mandoline ou avec un couteau bien aiguisé.
  4. Dans une poêle, faites griller les amandes à sec, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  5. Dans un grand saladier, mélangez les choux, les amandes, les dattes et le fromage. Ajoutez la sauce, puis l’huile d’olive et mélangez bien. C'est prêt.

Recipe Notes

Personnalisez cette recette! Des cranberries, des figues ou des raisins secs à la place des dattes ; des pignons de pin, des noix de cajou ou de macadamia ou des noisettes à la place des amandes ; du chou de Pontoise à la place du chou kale.

Note : la sauce salade, le mélange de choux et les amandes grillées peuvent se préparer à l’avance, et se gardent très bien, séparément. Les amandes à température ambiante, la sauce et les choux au frigo.

 

Et vous, avez-vous essayé les choux de Bruxelles crus?

 salade chou kale chou de bruxelles au comté

 

Quelques sources:
http://www.bonappetit.com/recipe/kale-and-brussels-sprout-salad
http://informationsnutritionnelles.fr/amande
http://www.theholykale.com/plant-based-protein-chart/