Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté


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Le chou de Bruxelles, vraiment, honnêtement, je n’y pensais pas. Il ne me traversait pas vraiment l’esprit, j’en avais un lointain souvenir et pas des plus appétissants: des boules vert marronasse molles car trop cuites, sortant d’une boîte de conserve. La seule mention de leur nom provoque des réactions viscérales chez beaucoup de personnes: jamais de l’indifférence mais du dégoût le plus absolu, qu’on croirait leur avoir mis sous le nez une assiette d’oeufs pourris! Voilà. Donc j’étais carrément dans le déni de leur existence même, jusqu’au jour où en flânant sur mon Pinterest, je suis tombée sur cette recette de chou de Bruxelles cru, je dis bien CRU, émincé en salade avec du chou kale. Tellement appétissant que j’ai eu envie de tester illico en l’adaptant à ma façon. La recette de salade de chou kale et chou de Bruxelles au comté que je vous propose aujourd’hui a de quoi vous réconcilier avec les choux de Bruxelles, vous qui les boudez depuis la cantine de l’école primaire.

C’est une merveille d’équilibre des 5 saveurs. Associant 2 types de choux (les choux et légumes de la famille des crucifères ou Brassicacées sont super healthy, pleins de nutriments et de minéraux essentiels) apportant une légère amertume, avec des dattes pour le côté sucré-salé, du fromage, ici du comté pour la saveur umami, et une délicieuse sauce salade à la moutarde qui apporte l’acidité nécessaire. Des amandes grillées concassées viennent apporter du croquant à la recette. Yum!

 

Le chou de Bruxelles

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C’est un légume typique d’hiver, que l’on cultive d’octobre à février. Comme tous les légumes de la famille des Brassicacées (crucifères), le chou de Bruxelles est riche en fibres, phosphore, potassium, fer et calcium. Il contient en outre de la provitamine A (bêta carotène), des vitamines du groupe B (dont la B9), et de la vitamine C. Il a un fort pouvoir anti-oxydant et des vertus anti-cancéreuses.

Le chou de Bruxelles, et ses amis crucifères sont-ils indigestes? Voici 2 astuces pour prévenir les inconforts digestifs éventuels:

Astuce n°1: Sa richesse en soufre, en est le principal défaut. Si vous détectez une odeur de soufre, c’est que vous les avez cuit trop longtemps. Non seulement, ils auront perdu leurs nutriments, mais en plus ils seront carrément indigestes. De plus, j’ai remarqué qu’une certaine amertume se développe avec une cuisson trop prolongée.

Astuce n°2: Si vous avez vraiment des difficultés à digérer les crucifères est de les faire blanchir avant cuisson (= placer 2 à 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée). Cette étape permet en plus d’enlever l’âcreté des choux de Bruxelles.

D’où la consommation du chou de Bruxelles cru. J’insiste car j’ai lu sur beaucoup de sites qu’il ne se consomme que cuit. Je ne vois pour ma part aucun problème à en consommer cru. Seules les personnes à la digestion difficile devraient s’en priver, ou en consommer avec parcimonie.

Enfin, en termes de saveurs, le goût très prononcé du chou de Bruxelles s’associe très bien à la moutarde, aux châtaignes, et aux lardons.

Bienfaits Nutritionnels

Les choux composant cette salade vous apportent une multitude de fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants cités plus haut. L’atout des amandes: leur haute teneur en vitamine E, puissant antioxydant et nutriment beauté privilégié. Toutes ces bonnes vitamines liposolubles que sont la provitamine A et la E doivent être consommées avec une quantité suffisante de bons acides gras pour être parfaitement assimilées et ainsi nourrir notre beauté de l’intérieur. Les amandes sont riches en AG mono insaturés, en oméga 6 et en oméga 9. De plus, l’huile d’olive de la sauce complète ce bon profil d’AG. N’oubliez pas, les lipides de bonne qualité, sont indispensables à une alimentation équilibrée.

En addition, vous avez une salade riche en protéines: outre les protéines apportées par les choux (environ 7 g par portion de salade), les amandes et le comté en apportent également.


salade de kale et chou de bruxelles
© Sugar and Grace

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté

Prep Time 25 minutes
Cook Time 5 minutes
Total Time 30 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

Pour la sauce salade :

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 2 c. à soupe de jus de citron frais
  • 1 c. à soupe de moutarde de Dijon au vinaigre de cidre de préférence
  • 1 c. à café de levure maltée (levure en paillettes)
  • 1 c. à soupe d’oignon vert émincé cébette, cive ou à défaut d'échalote
  • Sel marin et poivre au goût

Pour la salade :

  • 2-3 feuilles de chou kale blanchies puis finement émincés
  • 500 grs de choux de Bruxelles finement émincés au couteau ou à la mandoline
  • ¼ tasse d’amandes crues trempées puis grillées, et hachées
  • 2-3 dattes coupées en petits dés
  • ½ tasse de dés de comté ou de mimolette ou de morceaux de pecorino (option vegan : remplacer par des morceaux de "fauxmage" de cajou, ou tout simplement omettre le fromage)

Instructions

  1. Faites tremper les amandes dans un bol avec 2 fois leur volume d’eau, pendant 6 heures maximum (afin d'augmenter leur nutrition et leur digestibilité).
  2. Préparez la sauce en mélangeant dans un petit bol d’abord le jus de citron et le vinaigre de cidre avec le sel, le poivre, les échalotes et l’ail, sans l’huile d’olive donc. Réservez pour laisser les arômes se développer.
  3. Retirez les tiges centrales des branches de chou kalé. Faites blanchir le kale pendant 2 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Égouttez, laissez refroidir ou rincez à l’eau froide puis coupez en fines lamelles. Émincez les choux de Bruxelles à la mandoline ou avec un couteau bien aiguisé.
  4. Dans une poêle, faites griller les amandes à sec, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  5. Dans un grand saladier, mélangez les choux, les amandes, les dattes et le fromage. Ajoutez la sauce, puis l’huile d’olive et mélangez bien. C'est prêt.

Recipe Notes

Personnalisez cette recette! Des cranberries, des figues ou des raisins secs à la place des dattes ; des pignons de pin, des noix de cajou ou de macadamia ou des noisettes à la place des amandes ; du chou de Pontoise à la place du chou kale.

Note : la sauce salade, le mélange de choux et les amandes grillées peuvent se préparer à l’avance, et se gardent très bien, séparément. Les amandes à température ambiante, la sauce et les choux au frigo.

 

Et vous, avez-vous essayé les choux de Bruxelles crus?

 salade chou kale chou de bruxelles au comté

 

Quelques sources:
http://www.bonappetit.com/recipe/kale-and-brussels-sprout-salad
http://informationsnutritionnelles.fr/amande
http://www.theholykale.com/plant-based-protein-chart/

Salade carotte potiron (ou citrouille) à l’orange et au cumin


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Voici une entrée originale et de saison: une salade crue de citrouille et carotte à l’orange et au cumin. L’idée quand j’ai imaginé cette recette était de revisiter les carottes au cumin à la marocaine. Version crue, la citrouille est délicieuse, essayez par vous même 😉 ça change de la soupe ou de la purée. Cette salade est super fraîche et savoureuse. Et puis l’hiver est la saison des agrumes il ne faut pas l’oublier. Prenez de belles oranges gorgées du soleil de Sicile.

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Bienfaits nutritionnels

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La carotte et la citrouille (ou le potiron ainsi que la courge butternut) regorgent d’antioxydants de la famille des caroténoïdes, dont le principal, le bêta carotène, est responsable de leur couleur orangée vibrante. Ces caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A (rétinol), vitamine qui est super importante pour la réparation et le maintien d’une peau saine et radieuse. Si vous souffrez de peau sèche, cela peut être un signe de déficience en vitamine A. Elle protège contre les infections en régulant les fonctions du système immunitaire. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité, action renforcée par la présence de lutéine et zéaxantine, deux antioxydants qui préviennent la cataracte.

Les aliments oranges sont super riches en vitamine C, un antioxydant qui booste les fonctions du système immunitaire, protège contre les maladies cardiovasculaires. La vitamine C est aussi impliquée dans la synthèse du collagène, une protéine importante pour la souplesse de la peau.

Notez bien que les caroténoïdes et la vitamine A sont des nutriments liposolubles, c’est-à-dire qu’ils se dissolvent dans les matières grasses. Une étude a même montré que le fait de poêler/consommer les légumes avec un peu d’huile conduit à une augmentation très importante de la quantité de bêta-carotène que l’organisme pourra utiliser: 63% pour les carottes et 53% pour le potiron. Alors ne faites pas l’impasse sur l’huile d’olive ajoutée à cette recette, et comptez en général une généreuse cuillère à café par personne et par repas!

En résumé, cette salade vous apporte:

benefices salade citrouille carotte

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La recette

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Ingrédients

2 tasses (500 ml) de chair de citrouille (ou potiron, butternut, kabocha, giraumon) crue râpée
2 tasses (500 ml) de carottes crues râpées
2 oranges
1/2 citron jaune
1 c. à c. de cumin poudre
1/2 c à c. de graines de cumin
3 c. à s. de persil frais haché finement
¼ à 1/3 tasse (65 à 85 ml) d’huile d’olive vierge extra
½ à 1 c. à café de sel de mer
Poivre au goût

 

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Instructions:

Dans un saladier, pressez le jus d’une orange. Ajouter le jus du demi citron, le sel, le cumin, le poivre et le persil. Bien mélanger pour dissoudre le sel.
Ajouter l’huile d’olive et les légumes râpés.
Lever les suprêmes de l’autre orange et les déposer sur votre salade carotte potiron. Réfrigérer et déguster!

 

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salade-carotte-kabocha-wellnessnutritionistaEn entrée avec des feuilles de chou de Bruxelles cru et de la batavia. Bon appétit!

 

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 Quelques sources:

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=citrouille_nu