Recette détox: salade de mâche et betterave à la pomme


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La betterave est un légume racine dont le goût sucré et la jolie couleur rose à bordeaux ne laissent pas indifférent. Elle se consomme aussi bien cuite que crue en jus par exemple, et si vous avez fait une overdose de betteraves cuites à la cantine, donnez une chance à cette recette détox de salade de mâche et betterave à la pomme, une recette d’hiver, fraîche et colorée, qui associe leur saveur sucrée et un peu terreuse, au croquant acidulé de la pomme et à la douceur et la délicatesse de la mâche. De plus les nombreux bienfaits pour la santé des ingrédients de cette salade vous étonneront.

Bienfaits nutritionnels

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Photo credit: martindelisle31 / Foter / CC BY

De la même famille que la blette, l’épinard et le quinoa, la betterave est une vraie mine de nutriments beauté: antioxydants, vitamines et minéraux, qui lui confèrent une action détox et anti-âge. Manger des betteraves aide à protéger nos cellules, nos protéines et nos enzymes des radicaux libres. Découvrez pourquoi c’est un puissant allié beauté.

La betterave est une excellente source de vitamine B9 (acide folique, vitamine très importante notamment pour les femmes avant une grossesse), manganèse,  potassium et cuivre. C’est aussi une bonne source de fibres, magnésium, vitamine C (qui booster le système immunitaire), B6 et fer.

Les pigments qui lui confèrent sa jolie couleur s’appellent les bétalaïnes, qui en fonction de leur ratio peuvent donner des betteraves jaune foncé ou rouge violacé. D’autres aliments contenant des bétalaïnes sont le pitaya, la figue de barbarie, la rhubarbe et encore le pourpier. Des nombreuses études ont montré l’action antioxydante, anti-inflammatoire et détoxifiante de ces pigments.

En plus de ces antioxydants, la betterave contient de la bétaïne, un phytonutriment dérivé de la choline, une vitamine du groupe B. Elle joue ainsi un rôle clé dans le processus de régulation de l’inflammation au niveau du système cardiovasculaire, et permet une meilleure élimination des graisses et du cholestérol du foie, ainsi elle le soulage et le détoxifie (rappelons que le foie est l’usine détox de l’organisme). D’ailleurs, on utilise souvent du citrate de bétaïne dans le traitement d’appoint des troubles digestifs (ballonnement, lourdeur d’estomac), ainsi que de la bétaïne HCL afin d’aider à digérer les protéines.

De plus, la betterave est riche en nitrates naturels qui sont convertis en oxyde nitrique (NO) dans l’organisme. Cela stimule la vasodilatation et le flux sanguin: donc plus d’oxygène, plus de nutriments et plus d’énergie, notamment vers le cerveau! Des études ont même montré que le NO augmente l’efficacité des mitochondries (nos usines à énergie). Par exemple:

  • La prise d’une petite portion de betterave a permis d’augmenter de 11% la durée d’apnée de plongeurs professionnels
  • Des cyclistes qui ont bu un grand verre (500 mL) de jus de betterave ont pu pédaler jusqu’à 20% plus longtemps!

Les nitrates des betteraves permettent aussi de réduire la pression artérielle.

Bien que très sucrée, la plupart des personnes peuvent profiter de ses bienfaits plusieurs fois par semaine, en l’accompagnant d’aliments riches en fibres.

Ne jetez pas les fanes de betterave! Leurs feuilles vertes sont délicieuses et peuvent être cuisinées comme de l’épinard ou de la blette. En addition des nombreux phytonutriments déjà cités, elles contiennent des caroténoïdes, des antioxydants puissants: le bêta carotène (pro vitamine A), la lutéine et la zéaxanthine.

En résumé:

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La mâche

La mâche renferme beaucoup de bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A, qui promeut entres autres une bonne vision. Comme toutes les feuilles vertes, la mâche est très riche en chlorophylle, le pigment vert surnommé le sang des plantes car similaire en structure à notre hémoglobine, et qui va permettre de mieux oxygéner nos cellules, de les détoxiner et de maintenir l’équilibre acido-basique grâce à son magnésium. La chlorophylle permet également d’assainir la flore intestinale et favorise la santé des bactéries de notre flore intestinale.

Note: La chlorophylle est liposoluble, c’est à dire soluble dans les corps gras, d’où l’importance de l’absorber avec des bons acides gras. Stop à l’allégé je vous dit!

Les feuilles de mâche sont aussi très bien pourvus en Oméga 3 végétal, sous la forme d’acide alpha-linoléique, un acide gras essentiel AGE. Les omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral. Une portion de mâche (50g) couvre 7% des apports journaliers recommandés. Je vous parlerai plus en détail des oméga dans un prochain article nutrition.

On trouve aussi de la vitamine B9 (acide folique), précieuse pour les femmes, en particulier avant une grossesse, en abondance dans la mâche. Une portion de 50g de mâche suffit à couvrir 25% des apports nutritionnels conseillés pour les femmes adultes. Enfin, elle est une bonne source de calcium très assimilable, de potassium et de fer. Elle apporte également des fibres qui régulent le transit intestinal en douceur.

La pomme

Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours.

La pomme est très hydratante car contient beaucoup d’eau, et de nombreuses vitamines qui se trouvent essentiellement dans la peau. Choisissez donc la bio pour éviter un shoot de pesticides (les pommes sont parmi les fruits les plus traités) et mangez la avec la peau.

Elle apporte beaucoup de fibres solubles, dont la fameuse pectine et des puissants antioxydants tels les flavonoïdes et la quercétine, qui contribuent à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité et de certains cancers.


Voilà donc une belle combinaison pour une salade détox colorée et croquante, une vraie recette nourrissante et embellissante comme je les aime!

Salade de mâche et betterave à la pomme

Course Salad
Prep Time 25 minutes
Total Time 25 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

  • 2 betteraves rouges moyennes (environ 200g)
  • 1 pomme acidulée type Juliet, topaz, gala
  • 3 bottes de mâche
  • 1 c. à s. d'huile de noix ou d'huile d'Udo
  • 1 c. à s. d'huile d'olive vierge extra
  • 1 c. à s. de vinaigre de cidre non pasteurisé
  • 1 c. à c. de vinaigre d'umeboshi
  • 1/2 c. à c. de sel marin (sel non raffiné)
  • Poivre du moulin au goût

Instructions

  1. Bien que vous puissiez les utiliser crues, je recommande de faire cuire les betteraves coupées en 2 à la vapeur pendant 15 minutes maximum, afin de maximiser leur saveur et leur profil nutritionnel. Laisser refroidir. Vous pouvez aussi acheter des betteraves bio déjà cuites vendues sous vide.
  2. Diluer d'abord le sel dans les vinaigres. Ajouter le poivre. Laisser reposer.
  3. Quand les betteraves sont refroidies, les éplucher en portant des gants (ça tâche!), et les râper dans un saladier en bâtonnets fins. Râper aussi la pomme.
  4. Verser le vinaigre assaisonné. Ajouter les huiles. Disposer d'abord un lit de mâche dans votre assiette ou plat de service, puis la salade de betterave et pomme. Déguster aussitôt.

Astuce Nutrition: Cette recette a été réalisée par le chef Mario lors d’un atelier Rencontres Cuisine et Santé que j’avais animé, sur le thème “Un sandwich pour le déjeuner, comment équilibrer ce repas nomade?”. Réponse: réalisez un sandwich équilibré en accompagnant cette salade de fromage bleu de Bresse (pour les protéines) sur une tartine de pain bis au levain (pour les féculents). Miam!

Besoin de plus d’inspiration pour profiter des bienfaits de la betterave?

Essayer cette recette d’oeufs mollets à la couleur étonnante ou ce jus santé au goût délicieux!

 


Quelques sources:

Lidder, S., & Webb, A. J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 677-696.
Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mache_nu
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=49
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/01/25/beets-health-benefits.aspx
http://www.care2.com/greenliving/8-beet-benefits-aphrodisiac-brain-booster-more.html

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté


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Le chou de Bruxelles, vraiment, honnêtement, je n’y pensais pas. Il ne me traversait pas vraiment l’esprit, j’en avais un lointain souvenir et pas des plus appétissants: des boules vert marronasse molles car trop cuites, sortant d’une boîte de conserve. La seule mention de leur nom provoque des réactions viscérales chez beaucoup de personnes: jamais de l’indifférence mais du dégoût le plus absolu, qu’on croirait leur avoir mis sous le nez une assiette d’oeufs pourris! Voilà. Donc j’étais carrément dans le déni de leur existence même, jusqu’au jour où en flânant sur mon Pinterest, je suis tombée sur cette recette de chou de Bruxelles cru, je dis bien CRU, émincé en salade avec du chou kale. Tellement appétissant que j’ai eu envie de tester illico en l’adaptant à ma façon. La recette de salade de chou kale et chou de Bruxelles au comté que je vous propose aujourd’hui a de quoi vous réconcilier avec les choux de Bruxelles, vous qui les boudez depuis la cantine de l’école primaire.

C’est une merveille d’équilibre des 5 saveurs. Associant 2 types de choux (les choux et légumes de la famille des crucifères ou Brassicacées sont super healthy, pleins de nutriments et de minéraux essentiels) apportant une légère amertume, avec des dattes pour le côté sucré-salé, du fromage, ici du comté pour la saveur umami, et une délicieuse sauce salade à la moutarde qui apporte l’acidité nécessaire. Des amandes grillées concassées viennent apporter du croquant à la recette. Yum!

 

Le chou de Bruxelles

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C’est un légume typique d’hiver, que l’on cultive d’octobre à février. Comme tous les légumes de la famille des Brassicacées (crucifères), le chou de Bruxelles est riche en fibres, phosphore, potassium, fer et calcium. Il contient en outre de la provitamine A (bêta carotène), des vitamines du groupe B (dont la B9), et de la vitamine C. Il a un fort pouvoir anti-oxydant et des vertus anti-cancéreuses.

Le chou de Bruxelles, et ses amis crucifères sont-ils indigestes? Voici 2 astuces pour prévenir les inconforts digestifs éventuels:

Astuce n°1: Sa richesse en soufre, en est le principal défaut. Si vous détectez une odeur de soufre, c’est que vous les avez cuit trop longtemps. Non seulement, ils auront perdu leurs nutriments, mais en plus ils seront carrément indigestes. De plus, j’ai remarqué qu’une certaine amertume se développe avec une cuisson trop prolongée.

Astuce n°2: Si vous avez vraiment des difficultés à digérer les crucifères est de les faire blanchir avant cuisson (= placer 2 à 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée). Cette étape permet en plus d’enlever l’âcreté des choux de Bruxelles.

D’où la consommation du chou de Bruxelles cru. J’insiste car j’ai lu sur beaucoup de sites qu’il ne se consomme que cuit. Je ne vois pour ma part aucun problème à en consommer cru. Seules les personnes à la digestion difficile devraient s’en priver, ou en consommer avec parcimonie.

Enfin, en termes de saveurs, le goût très prononcé du chou de Bruxelles s’associe très bien à la moutarde, aux châtaignes, et aux lardons.

Bienfaits Nutritionnels

Les choux composant cette salade vous apportent une multitude de fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants cités plus haut. L’atout des amandes: leur haute teneur en vitamine E, puissant antioxydant et nutriment beauté privilégié. Toutes ces bonnes vitamines liposolubles que sont la provitamine A et la E doivent être consommées avec une quantité suffisante de bons acides gras pour être parfaitement assimilées et ainsi nourrir notre beauté de l’intérieur. Les amandes sont riches en AG mono insaturés, en oméga 6 et en oméga 9. De plus, l’huile d’olive de la sauce complète ce bon profil d’AG. N’oubliez pas, les lipides de bonne qualité, sont indispensables à une alimentation équilibrée.

En addition, vous avez une salade riche en protéines: outre les protéines apportées par les choux (environ 7 g par portion de salade), les amandes et le comté en apportent également.


salade de kale et chou de bruxelles
© Sugar and Grace

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté

Prep Time 25 minutes
Cook Time 5 minutes
Total Time 30 minutes
Servings 4 personnes
Author Vanessa

Ingredients

Pour la sauce salade :

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 2 c. à soupe de jus de citron frais
  • 1 c. à soupe de moutarde de Dijon au vinaigre de cidre de préférence
  • 1 c. à café de levure maltée (levure en paillettes)
  • 1 c. à soupe d’oignon vert émincé cébette, cive ou à défaut d'échalote
  • Sel marin et poivre au goût

Pour la salade :

  • 2-3 feuilles de chou kale blanchies puis finement émincés
  • 500 grs de choux de Bruxelles finement émincés au couteau ou à la mandoline
  • ¼ tasse d’amandes crues trempées puis grillées, et hachées
  • 2-3 dattes coupées en petits dés
  • ½ tasse de dés de comté ou de mimolette ou de morceaux de pecorino (option vegan : remplacer par des morceaux de "fauxmage" de cajou, ou tout simplement omettre le fromage)

Instructions

  1. Faites tremper les amandes dans un bol avec 2 fois leur volume d’eau, pendant 6 heures maximum (afin d'augmenter leur nutrition et leur digestibilité).
  2. Préparez la sauce en mélangeant dans un petit bol d’abord le jus de citron et le vinaigre de cidre avec le sel, le poivre, les échalotes et l’ail, sans l’huile d’olive donc. Réservez pour laisser les arômes se développer.
  3. Retirez les tiges centrales des branches de chou kalé. Faites blanchir le kale pendant 2 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Égouttez, laissez refroidir ou rincez à l’eau froide puis coupez en fines lamelles. Émincez les choux de Bruxelles à la mandoline ou avec un couteau bien aiguisé.
  4. Dans une poêle, faites griller les amandes à sec, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  5. Dans un grand saladier, mélangez les choux, les amandes, les dattes et le fromage. Ajoutez la sauce, puis l’huile d’olive et mélangez bien. C'est prêt.

Recipe Notes

Personnalisez cette recette! Des cranberries, des figues ou des raisins secs à la place des dattes ; des pignons de pin, des noix de cajou ou de macadamia ou des noisettes à la place des amandes ; du chou de Pontoise à la place du chou kale.

Note : la sauce salade, le mélange de choux et les amandes grillées peuvent se préparer à l’avance, et se gardent très bien, séparément. Les amandes à température ambiante, la sauce et les choux au frigo.

 

Et vous, avez-vous essayé les choux de Bruxelles crus?

 salade chou kale chou de bruxelles au comté

 

Quelques sources:
http://www.bonappetit.com/recipe/kale-and-brussels-sprout-salad
http://informationsnutritionnelles.fr/amande
http://www.theholykale.com/plant-based-protein-chart/

Bouchées épicées à la cardamome, à la fraise et aux dattes |sans sucre – sans gluten|


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bouchées cardamome fraise dattes

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Pour la Saint-Valentin, la fête des amoureux pas du tout commerciale 😉 voici une recette toute simple, prête en 2 minutes, mais qui n’en épatera pas moins votre chéri(e) ou vos proches: des bouchées épicées à la cardamome, à la fraise et aux dattes. Offrez donc ces petites bouchées qui en plus d’être jolies, sont sans sucres ajouté, sans sucre raffiné, et sans gluten. Elles contiennent des vitamines et des antioxydants, et le moins qu’on puisse dire, c’est que les bonbons et chocolats du commerce ne peuvent pas s’en vanter. Alors offrez-les et dégustez-les sans complexes 🙂

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La cardamome, l’épice coquine

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Cardamom
© CureJoy

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La cardamome est mon épice préférée! Venue d’Inde, cette plante apparentée au gingembre est utilisée depuis 5000 ans et surnommée la “reine des épices“. C’est l’une des épices les plus chères après la vanille et le safran. On trouve 2 sortes de cardamome: la verte, qui parfume boissons (le fameux tchai tea latte), entremets et desserts, et la noire, plutôt pour les plats salés. C’est un ingrédient commun de la cuisine indienne, mais aussi orientale, et même dans les pays nordiques tels la Suède et la Finlande, où la cardamome est très prisée pour parfumer les pâtisseries. À ce propos, j’avais adoré la recette de petites brioches suédoises à la cardamome « de luxe » de Del du blog Del’s Cooking Twist, que j’ai pu goûter lors de sa démo culinaire de pâtisserie suédoise, au salon du blog culinaire de 2014. Délicieusement délicieux 😉 J’avais moi-même présenté mon Assiette Beauté Radieuse lors de ce salon de passionnés de cuisine.

Connue pour ses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment pour la sphère digestive (antiseptique, anti inflammatoire, anti ballonnements, lutte contre la mauvaise haleine ou halitose), ce sont ses propriétés aphrodisiaques qui nous intéressent aujourd’hui…La médecine traditionnelle liste la cardamome comme un puissant aphrodisiaque (qui peut traiter les troubles de l’érection et l’impuissance, mais bon, on en est pas là n’est-ce pas!!). Son parfum fort, sucré, unique, intense et séduisant vous séduira. Les Grecs Anciens sont les plus connus pour l’utilisation de la cardamome pour augmenter le désir sexuel de ceux qui la consomment…Ils en faisait ainsi des filtres d’amour…Cette épice réchauffante à l’odeur rafraîchissante et épicée légèrement camphrée peut en effet augmenter le flux sanguin, dû à son fort taux d’1,8-cinéole, un composé organique antioxydant, ce qui expliquerait sa réputation sulfureuse!

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Bienfaits nutritionnels

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Fraises

Riche en vitamine C et en flavonoïdes, la fraise a un pouvoir antioxydant très élevé. Des études ont prouvé son efficacité pour inhiber les cellules cancéreuses (cancer du sein, de l’utérus, du côlon et du cerveau).

J’ai acheté la marque Nature’s all Foods de fruits bio de qualité crue, déshydratée à froid, qui propose de belles fraises croquantes et faciles à réduire en poudre, qui ont conservé toutes leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles.

Dattes

Sa richesse en fibre en fait une excellente source de glucides complexes, donc une source d’énergie sur le long terme si vous voyez ce que je veux dire ^^ Elle sont riches en caroténoïdes, vous savez les antioxydants dont je vous ai déjà parlé, bon pour la peau et la vue notamment. Charge glycémique moyenne (18, calculée pour 60 grammes).

Noix de cajou

C’est l’un des oléagineux les moins riches en lipides, mais comme ce sont de bons gras, on en redemande! Les acides gras monoinsaturés et les phytostérols que contiennent les noix de cajou sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. En plus, elles sont riches en magnésium et en cuivre.

Cardamome

Voir plus haut

Huile de coco

Composée à plus de 60% de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), ces acides gras qui peuvent être directement utilisés comme énergie par l’organisme. De quoi prolonger encore les câlins 😉 Je vous parlerai dans un autre billet en détail de l’huile de coco.

Beurre/ghee

Vilipendé à tord pendant ces 20 dernières années au moins, le beurre est en passe de revenir en grâce, pour votre plus grand plaisir! À condition de le prendre bio, issu de vaches nourries à l’herbe, il est riche en vitamines liposolubles: vitamine A, E et K2. Il contient aussi des omégas 3. Lire ici en anglais 7 bonnes raisons pour lesquelles le beurre est bon pour vous.

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La recette

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Ingrédients

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Pour une vingtaine de bouchées:

100g de noix de cajou, préalablement trempées pendant 4 heures

100 g de dattes

1/4 de cuillère à café de poudre de cardamome fraîchement moulue

1 sachet de fraises lyophilisées (34 g) ou poudre de fraise (achetées en magasin bio et disponible sur le net ici)

20 g d’huile de coco

20 g de beurre cru ou de beurre de baratte, de ghee ou d’huile de coco, au choix (option sans lactose ou vegan)

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Petites caissettes en papier (optionnel)

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Instructions

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Dans un robot multifonction (le mien est un robot efficace et pas cher comme celui là), placer les fraises lyophilisées, et pulser quelques secondes, plusieurs fois. Tada! Vous obtenez de la poudre de fraises 🙂 Réserver.

Sans laver le robot, hâcher les noix de cajou en pulsant quelques secondes, plusieurs fois jusqu’à obtenir des morceaux d’environ 2 millimètres. Réserver dans un bol.

Mixer les dattes réhydratées de façon à obtenir une pâte bien lisse cette fois. Ajouter au bol de noix de cajou hâchées.

Faire fondre l’huile de coco, ajouter au bol. Ouvrir les gousses de cardamome, avec les ongles ou un couteau. Les placer dans un mortier ou un moulin à poivre. Ajouter la cardamome fraîchement moulue dans le bol. Si vous utilisez de la cardamome déjà moulue, le parfum sera moins présent! Mélanger le tout à la spatule.

Former des boulettes avec 1 cuillère à café de la pâte obtenue. Réserver.

Faites fondre le beurre cru ou l’huile de coco ou le ghee (beurre clarifié) à feu doux. Prendre 3 assiettes à bords hauts (ou 2 bols), disposer la moitié de la poudre de fraise dans l’une, l’autre moitié dans la 2ème et le beurre fondu (ghee, huile de coco) dans la 3ème.

Rouler les bouchées d’abord dans la matière grasse fondue, puis dans la poudre de fraise une fois, et encore dans la poudre de fraise. Déposer la bouchée épicée à la cardamome, fraise et datte dans une petite caissette en papier. Placer dans une jolie boîte pour dire je t’aime en beauté et en santé!

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Avec cette recette, je participe au 52ème Défi Cuisine organisé par Recettes de Cuisine. Pour le mois de février et la Saint-Valentin, le jury du mois propose comme thème “La Cuisine en Rose”. Cuisinons en rose, à la rose et/ou en forme de rose !

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Quelques sources:
http://www.curejoy.com/content/26-aromatic-facts-of-the-aphrodisiac-spice-cardamom/
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=fraise_nu

 

 

Salade carotte potiron (ou citrouille) à l’orange et au cumin


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Voici une entrée originale et de saison: une salade crue de citrouille et carotte à l’orange et au cumin. L’idée quand j’ai imaginé cette recette était de revisiter les carottes au cumin à la marocaine. Version crue, la citrouille est délicieuse, essayez par vous même 😉 ça change de la soupe ou de la purée. Cette salade est super fraîche et savoureuse. Et puis l’hiver est la saison des agrumes il ne faut pas l’oublier. Prenez de belles oranges gorgées du soleil de Sicile.

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Bienfaits nutritionnels

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La carotte et la citrouille (ou le potiron ainsi que la courge butternut) regorgent d’antioxydants de la famille des caroténoïdes, dont le principal, le bêta carotène, est responsable de leur couleur orangée vibrante. Ces caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A (rétinol), vitamine qui est super importante pour la réparation et le maintien d’une peau saine et radieuse. Si vous souffrez de peau sèche, cela peut être un signe de déficience en vitamine A. Elle protège contre les infections en régulant les fonctions du système immunitaire. De plus, elle possède des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité, action renforcée par la présence de lutéine et zéaxantine, deux antioxydants qui préviennent la cataracte.

Les aliments oranges sont super riches en vitamine C, un antioxydant qui booste les fonctions du système immunitaire, protège contre les maladies cardiovasculaires. La vitamine C est aussi impliquée dans la synthèse du collagène, une protéine importante pour la souplesse de la peau.

Notez bien que les caroténoïdes et la vitamine A sont des nutriments liposolubles, c’est-à-dire qu’ils se dissolvent dans les matières grasses. Une étude a même montré que le fait de poêler/consommer les légumes avec un peu d’huile conduit à une augmentation très importante de la quantité de bêta-carotène que l’organisme pourra utiliser: 63% pour les carottes et 53% pour le potiron. Alors ne faites pas l’impasse sur l’huile d’olive ajoutée à cette recette, et comptez en général une généreuse cuillère à café par personne et par repas!

En résumé, cette salade vous apporte:

benefices salade citrouille carotte

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La recette

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Ingrédients

2 tasses (500 ml) de chair de citrouille (ou potiron, butternut, kabocha, giraumon) crue râpée
2 tasses (500 ml) de carottes crues râpées
2 oranges
1/2 citron jaune
1 c. à c. de cumin poudre
1/2 c à c. de graines de cumin
3 c. à s. de persil frais haché finement
¼ à 1/3 tasse (65 à 85 ml) d’huile d’olive vierge extra
½ à 1 c. à café de sel de mer
Poivre au goût

 

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Instructions:

Dans un saladier, pressez le jus d’une orange. Ajouter le jus du demi citron, le sel, le cumin, le poivre et le persil. Bien mélanger pour dissoudre le sel.
Ajouter l’huile d’olive et les légumes râpés.
Lever les suprêmes de l’autre orange et les déposer sur votre salade carotte potiron. Réfrigérer et déguster!

 

[dt_gap height=”10″ /]

salade-carotte-kabocha-wellnessnutritionistaEn entrée avec des feuilles de chou de Bruxelles cru et de la batavia. Bon appétit!

 

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 Quelques sources:

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=citrouille_nu

Perles de Lentilles Corail (sans gluten)


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lentil-heart perles (kofte / kefta) de lentilles corail version sans gluten #sansgluten #glutenfree #wellnessnutritionista

Pour le brunch du FGB d’été, j’avais envie d’un plat de lentilles corail, pour la couleur et les protéines, qui se mange froid et qui soit facile à servir. Mes recherches sur internet m’ont conduite à découvrir les köftes de lentilles corail, un mézzé très populaire en Turquie, surtout en été. J’ai imaginé une adaptation sans gluten en remplaçant le boulghour par de la polenta, plus digeste.

Ce plat est à base de lentilles corail, les plus digestes des légumineuses, riches en fibres alimentaires, protéines végétales, en minéraux dont le fer, et en vitamine B9 (acide folique) qui parmi d’autres rôles importants aide à bien digérer les glucides.

Pour apporter du croquant et habiller les boulettes, j’ai opté pour des graines de chia, qui rappellent le pavot d’ailleurs, et des graines de sésame complet, à la saveur de noisette.

Les graines de chia sont naturellement riches en fibresen « bons gras », des oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL) (15 à 17 %), en protéines et en minéraux.

Les graines de sésame sont elles aussi riches en fibres, et sont une excellente source de minéraux dont le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer. De plus, elles sont riches en vitamine E, THE antioxidant qui nous fait une belle peau!

Vous avez ici un un plat végétarien digeste, riche en protéines, en minéraux et en antioxidants, délicieux et pratique à manger: vous n’en ferez qu’une bouchée 😉

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Ingrédients:

Pour 30-35 bouchées
2 tasses de lentilles corail
1 tasse de polenta (semoule de maïs)
4 tasses d’eau
1/2 tasse d’huile d’olive
2 oignons (ou 1 oignon jaune et 2 oignons cébette)
1 poignée de persil frais
2 cuillères à soupe de coulis de tomates
1 càs de coulis de poivrons (fait maison) ou de paprika
Le jus d’un citron
Sel marin, poivre, Piment en poudre, épices selon goûts (cumin, curry)
2 càs de graines de chia 2 càs de graines de sésame complet
1 botte de salade verte
Pour la sauce:
Huile d’olive et jus de citron (50/50)
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Instructions:

Laver les lentilles corail plusieurs fois. L’idéal est de les faire tremper quelques heures, comme pour toutes les légumineuses.
Dans une casserole, verser les lentilles et les recouvrir d’eau. Porter à ébullition puis baisser le feu, laisser cuire une dizaine de minutes.
Pendant ce temps, hacher finement les oignons. Faites les revenir dans une poêle avec la moitié de l’huile d’olive. Ensuite, ajouter les concentrés de tomates et poivrons. Faites réduire jusqu’à consistance d’une pâte épaisse.
Ajouter la polenta aux lentilles et cuire à feu doux pendant 10-15 minutes en remuant régulièrement. La consistance doit être celle d’une purée très épaisse. Ajouter la pâte d’oignons, remuer puis laisser refroidir, à découvert.
Hacher finement le persil. Dans un très grand bol, mélanger la pâte de lentilles et le persil.
Ajouter à votre convenance le sel, le poivre, les épices et le jus de citron.
A la main, façonner des boulettes rondes, de la taille d’une bouchée. Astuce: trempez vos mains dans un bol d’eau entre chaque boulette, pour éviter que ça ne colle.
Les recouvrir de graines de chia et de sésame.

Les perles de corail se dégustent froides, servies avec des feuilles de laitues et arrosées de sauce au citron. Délicieux!   perles (kofte / kefta) de lentilles corail version sans gluten #sansgluten #glutenfree #wellnessnutritionista   Et Marie de Sweet & Sour les a adorées 🙂

Sources:
https://vegeweb.org/kofte-de-lentilles-corail-t9864.html#p295169
http://maisonetdemeure.com/cuisine/recette-boulettes-de-lentilles-rouges-mercimek-k%C3%B6fte-0
Une vidéo (en turc) https://www.youtube.com/watch?v=qlbL8h3nYkQ