Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké


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Voici une recette de soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké, une soupe d’automne/hiver comme un velouté, onctueuse et très parfumée. Laissez-vous tenter par cette recette végétarienne équilibrée et découvrez ses nombreux atouts nutritionnels.

Bienfaits nutritionnels

Suivez cette recette pour vous concocter un repas complet végétarien: des glucides complexes sous forme de lentilles vertes du Puy, les meilleures, et de châtaignes au goût délicatement sucré, des protéines végétales (notamment les lentilles qui vous apportent 8g de protéines pour 100g) et de bons acides gras mono- et polyinsaturés sous forme d’huile d’olive à ne pas négliger à chaque repas.

Shiitaké:

Aussi appelé lentin du chêne, ll est considéré en médecine chinoise comme le roi des champignons et symbole de longévité en Asie. Ces délicieux champignons contiennent une grande variété de phytonutriments qui leur confèrent des propriétés uniques:

  • Riches en vitamines du groupe B en particulier la B1 (thiamine), la B2 (riboflavine), la B3 (niacine) et la B5 (panthénol). Elles aident l’organisme a convertir les féculents (glucides) en énergie (glucose). Ils sont aussi une bonne source de B6 et de B9.
  • Riches en fibres solubles (bêta-glucane), et en minéraux: potassium, fer, phosphore, calcium, zinc, et sélénium..
  • Sont une des rares sources de vitamine D alimentaire: il s’agit de vitamine D2 (ergocalciférol). La vitamine D2 qui se rencontre dans les végétaux tandis que la vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale (pensez huile de poisson ou laine de mouton!). À noter que la vitamine D3 possède une activité biologique supérieure à celle de la D2.
  • Apportent 2,2g de protéines par 100g. C’est peu, mais ce qui est intéressant c’est qu’ils contiennent 18 acides aminés différents (8 sont essentiels), dont certains en plus grande quantité que dans la viande: la lysine, la méthionine, l’arginine y sont ainsi plus concentrés que dans la viande rouge.
  • Plusieurs études ont montré les propriétés antitumorales, anti-cholestérol, antivirales de plusieurs composés du shiitaké dont le plus connu est le lentinane (polysaccharide de type bêta-glucanes).

Une consommation régulière de shiitaké dans le cadre d’une alimentation équilibrée permet de stimuler le système immunitaire, ralentir le vieillissement, faire baisser le mauvais cholestérol et aider à combattre le cancer. Vive les shiitakés!

Chou kale:

Je vous en ai déjà parlé plusieurs fois. Vous l’aurez compris, j’adore le chou kale! Sa richesse en antioxydants en fait un superaliment et en plus il est super versatile: cru en jus ou en salade, ou cuit, blanchi à l’eau, en chips de kale, dans un ragoût de légumes ou ici en soupe. Très riche en fibres, en vitamines, notamment en vitamine C et en B9 (acide folique), riche en beta carotène (provitamine A) et surtout en calcium.

Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké

Course Soup
Cook Time 25 minutes
Total Time 35 minutes
Servings 4 personnes

Ingredients

  • 250 g de lentilles vertes du puy
  • 250 g de châtaignes (je vous conseille de prendre des châtaignes déjà décortiquées, gain de temps et bon rapport qualité/prix)
  • 5-6 branches de chou kale
  • 8-10 champignons shiitaké émincés
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche hâchée
  • 1 oignon émincé
  • c. à soupe de ghee beurre clarifié, (je recommande de le faire soi-même ou de shopper le ghee bio de la marque Beendhi, en collaboration avec le célèbre fromager-crémier Beillevaire ici)
  • 4 c. à café d'huile d'olive vierge extra
  • 1 c. à soupe de sel marin sel gris non raffiné, ou au goût
  • Poivre du moulin au goût
  • 1 pincée de piment de cayenne optionnel

Instructions

  1. Si vous utilisez des châtaignes entières, à l'aide d'un couteau d'office, incisez la partie bombée de la coque (taillez une croix à la base des châtaignes) pour éviter qu'elles n'explosent à la cuisson. Faites les cuire dans de l'eau bouillante à la cocote-minute pendant 15-20 minutes ou au four environ 30 minutes à 210°C. Laissez-les refroidir un peu puis épluchez-les. Réservez le quart des châtaignes puis écrasez les à la fourchette pour garnir les assiettes.

  2. Pendant ce temps, dans une grande casserole d'eau bouillante, faites cuire les lentilles vertes du Puy pendant 5 minutes. Videz la 1ère eau "mousseuse". Rajoutez 1,5 L d'eau bouillante (j'utilise ma bouilloire) et laissez cuire 10 minutes à feu moyen.

  3. Retirez les tiges centrales du chou kale. Coupez le en morceaux grossiers.

  4. Ajoutez dans la casserole de lentilles le chou kale et les 3/4 des châtaignes précuites. Poursuivez la cuisson 15 minutes à feu doux (pour préserver les vitamines du kale).

  5. Pendant ce temps, faites revenir quelques minutes à feu vif l'oignon émincé dans le ghee (ou 1 c. à s. d'huile d'olive si vous n'en avez pas). Ajoutez les champignons shiitaké émincés et faites revenir 2-3 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez la coriandre hâchée Réservez la moitié de ce mélange champignons + oignon + coriandre pour garnir les assiettes. versez l'autre moitié dans la marmite contenant tous les autres ingrédients de la soupe.

  6. Éteignez le feu et à l'aide d'un mixeur plongeant, mixer la soupe pour obtenir un beau velouté lisse. Rectifiez l'assaisonnement.

  7. Dressage: Versez quelques louches de soupe dans une assiette creuse. Saupoudrez de châtaignes concassées. Déposer un peu d'oignon et de shiitaké à la coriandre. Terminez par 1 cuillerée à café d'huile d'olive vierge extra et dégustez chaud!

Recipe Notes

Note: Une autre technique serait de les inciser assez profondément pour atteindre la seconde peau, puis d'ébouillanter les châtaignes 3 à 5 minutes. Épluchez à chaud par petites quantités. Attention les doigts! Plus de conseils ici.

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Quelques sources:
http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/shiitake-mushroom
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=shiitake_ps
Vieth R et al. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations and safety. Am J Clin Nutr 1999, 69 : 842-856.
Houghton L. et al. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr 2006 ;84(4) :694-697.