Burgers vegan aux champignons Portobello


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Samedi en allant au marché bio des Batignoles, j’ai aperçu de magnifiques champignons, assez gros. Ces champignons sont appelés portobello au Canada et aux Etats-Unis.  Il s’agit en fait d’un champignon de Paris rosé (ou blond, c’est comme vous voulez), porté à maturité. Tout de suite j’ai pensé BURGER !

Hum ! Qui n’aime pas les burgers ? Vous allez adorer cette recette végétarienne, vegan, savoureuse, ultra simple et carrément plus clean que le classique burger steak de boeuf + pain blanc sucré. Pour une option sans gluten, remplacez la sauce soja par des aminos acides de coco)

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Bienfaits des champignons pour la santé

Les champignons recellent de vitamines et de minéraux. Certains en sont plus pourvus que d’autres. Concernant les champignons de Paris (blanc, rosé/blond, et portobello):

  • Minéraux et oligo-éléments: cuivre, sélénium,  phosphore, potassium (portobello), fer, zinc
  • Vitamines: B2, B3 et B5, vitamine D (champignon blanc surtout),vitamine K
  • Prébiotiques: ils continnent de l’amidon résistant, un type de sucre qui, tout comme les fibres alimentaires, résiste à l’action des enzymes digestives et se rend intact dans le côlon: la consommation de champignons est donc bénéfique à la santé de la flore intestinale
  • Stimule le système immunitaire: grâce à leurs molécules complexes appelées polysaccharides
  • Anticancer:  protège contre le cancer du sein. Trois études ont montré que les femmes qui mangent en moyenne un champignon par jour ont deux fois moins de risques de contracter le cancer du sein que les femmes qui ne mangent pas de champignons.

 

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La recette

Ces burgers se composent de beaux champignons portobello grillés, prenant en sandwich un steak végétarien, et garnis de salade, d’avocat et de petites tomates cerises. Miam!

Ingrédients (Pour 2 personnes):

Pour la marinade des champignons:

3 c. à s. de sauce soja
2 c. à s. d’huile
1 c. à café de poivre
1 c. à s. de vinaigre balsamique
1 c. à c. de brins de romarin.

Pour les galettes au riz et aux lentilles:

  • 3 c. à s. de riz gluant (complet pour le croquant ou blanc pour le moelleux)
  • 2 c. à s. de lentillons de champagne
  • feuilles de laurier
  • feuilles de curry
  • clou de girofle
  • sel marin, poivre

Instructions:

Cuire le riz gluant à la vapeur selon les instructions sur le paquet. Dans une casserole, cuire les lentillons avec 1 feuille de laurier, 3-4 feuilles de curry, 1-2 clous de girofle, et recouvrir de 3 cm d’eau filtrée. Cuire pendant 20 min, jusqu’à absorption de l’eau. En fin de cuisson ajouter 1 càc de sel marin. Allumer le four ou le barbecue. Nettoyer les champignons avec un chiffon et enlever les pieds.

Badigeonner les champignons sur toutes ses faces, y compris l’intérieur, avec la marinade.

Les mettre à griller, ou les enfourner, jusqu’à ce qu’ils soient cuits (environ 10 minutes à 180°C), en les retournant à mi-cuisson.

(Attention à ne pas laisser brûler, le vinaigre balsamique les fera un peu caraméliser)

Pendant ce temps, formez les galettes. Dans un bol, mélangez le riz gluant et les lentillons, ajoutez un peu de sauce soja pour assaisonner et lier. Formez des boules de 4 cm environ, aplatissez les sur du papier sulfurisé. (Vous pouvez les rôtir légèrement à la poêle si vous voulez)

Assemblage des burgers:

Enfin, assemblez vos burgers vegan avec les garnitures de votre choix. Pour moi: feuilles de moutarde, tomates cerises, ketchup bio, sauce tomate pimentée, et des lamelles d’avocat et de chou rave. Régalez-vous! [dt_divider style=”thin” /]

 
 
Quelques sources:
http://wikibouffe.iga.net/wiki/champignons
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=champignon_nu
http://docteurbonnebouffe.com/bienfaits-champignons-sante/#ixzz2yUKPkWa3
 
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